Dieta & Saúde

Comer bem e beber de forma sensata são bons investimentos para a sua saúde imediata.

Por questões de boa nutrição

Ao comer uma dieta nutritiva e ser fisicamente ativo, você pode manter um peso saudável e reduzir o risco de desenvolver doenças relacionadas à sua dieta, tais como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Alguns dos principais fatores de risco de morte prematura em adultos são:

  • Fumar
  • A obesidade
  • A inatividade física
  • O alto nível de colesterol no sangue
  • O aumento da pressão arterial
  • O consumo excessivo de álcool

Com exceção do tabagismo, aplicando os princípios da alimentação saudável e sendo mais ativo fisicamente, estes podem ter um impacto significativo em todos estes fatores de risco.

O que é uma dieta saudável?

Para entender como você pode comer de forma saudável, é importante saber que tipo de comida deve consumir e porquê. Seu corpo necessita de uma dieta bem equilibrada, com uma boa fonte de carboidratos, alimentos ricos em fibra especial, a abundância de frutas e legumes, um pouco de proteína, produtos lácteos com pouca gordura e abundância de líquidos.

Por que não comemos de forma saudável?

Um inquérito aos consumidores realizado pela Food Standards Agency revelou que o conhecimento do que constitui uma dieta saudável é realmente muito alto. A maioria dos adultos pesquisados ​​sabiam que tipo de comida se deve comer mais, como frutas e legumes, ou menos, como as gorduras e sal.

Mas os dados do Inquérito Nacional de Dieta e Nutrição, publicado em 2003, mostra que os adultos do Reino Unido comem muitos alimentos saturados de açúcar, gorduras e sal, não ingerem fibra alimentar suficiente e, em média, a sua ingestão de frutas e vegetais é menor do que três porções diárias.

O número crescente de pessoas que estão a tornar-se obesas também nos diz que, por várias razões, este conhecimento sobre a dieta não se traduz em ações positivas para conseguir uma dieta saudável.

Algumas coberturas dos média sobre os hábitos alimentares saudáveis ​​levam a crer que uma dieta saudável é incrivelmente difícil de alcançar – ou é muito caras ou têm pouco sabor. Mas é possível, com pequenas alterações, tornar a sua dieta mais saudável e reduzir significativamente o risco de doenças sem que seja uma tarefa onerosa. Há muitas coisas que você pode fazer, mas aborde as mudanças uma de cada vez

Todos devemos comer uma variedade de alimentos para conseguir uma dieta saudável, mas alguns problemas de nutrição são mais específicos para homens e outros para mulheres.

Questões de nutrição para os homens

Embora ambos os sexos sintam a necessidade de manter um peso corporal saudável, os homens em particular, devem tomar cuidado com o excesso de peso. Nos homens, os quilos extra tendem a ser armazenados na barriga, às vezes referido como gordura abdominal, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes em maior número do que a gordura armazenada nos quadris e coxas, que é mais típico das mulheres.

O risco de obesidade abdominal é ainda maior para os homens de origem afro-caribenha e de origem asiática.

Câncer de Próstata

Uma recente revisão dos fatores de risco para o câncer, descobriu que os alimentos contendo licopeno podem ajudar a reduzir o risco de câncer de próstata em homens. Os tomates são uma rica fonte de licopeno, mas no momento não é claro se existem outros compostos presentes no tomate – e outros alimentos – que poderiam estar atuando em conjunto com o licopeno para conseguir esse efeito protetor contra o câncer,

Então, ao invés de focar a sua atenção em só comer tomate, tente aumentar o consumo total de todos os frutos e produtos hortícolas.

Questões de nutrição para as mulheres

As exigências físicas da gravidez e amamentação criam exigências nutricionais extra às mulheres.

As mulheres também estão em maior risco de desenvolverem a anemia por deficiência de ferro do que os homens.

Assim como a dieta pode aliviar os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM) e menopausa também é um foco de muito interesse entre os cientistas. Suplementos de ácido linolênico, vitamina D e cálcio têm sido relatados para aliviar os sintomas da TPM, e as dietas ricas em soja também podem ser benéficas.

Suplementos nutricionais

Os adultos saudáveis, ​​escolhendo vários produtos de cada um dos grupos de alimentos, não devem precisar de um suplemento vitamínico e mineral. Os estudos não mostraram nenhum benefício específico em tomar vitaminas e suplementos minerais, tendo, em alguns casos aumentado os riscos de saúde.

Mas a pesquisa mostra que as pessoas que comem pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia têm taxas muito mais baixas de doenças coronárias e câncer.

Não são apenas as vitaminas antioxidantes que protegem a nossa saúde – frutas e legumes também contêm toda uma variedade de outras substâncias naturais e bioativas conhecidas como fitoquímicos. Tomar apenas suplementos de vitaminas e minerais não substitui os efeitos de combate de doenças produzidos pelos alimentos reais.

Pontos-chave

  • Uma boa nutrição é essencial para proteger a saúde a curto e a longo prazo contra as doenças crónicas.
  • Para obter o seu equilíbrio nutricional certo, deve comer dos principais grupos alimentares todos os dias.
  • Não ultrapasse os limites seguros de álcool: as mulheres não devem ultrapassar duas a três unidades por dia, e os homens não mais de 4, e todos devem ter alguns dias livres de álcool a cada semana.
  • Seja ativo e mantenha um peso saudável.

No Brasil e em Portugal, um em cada cinco homens e uma em cada duas mulheres acima dos 50 anos vai quebrar um osso devido à osteoporose, e as condições também podem levar à incapacidade severa e até morte precoce. Mas existem medidas preventivas que você pode tomar.

BonesO que é osteoporose?

A osteoporose significa “ossos porosos”. A textura dentro de nossos ossos é como o favo de mel, e ao longo dos anos os buracos no favo de mel tornam-se maiores à medida que perdem mineral ósseo. Esta condição é a chamada osteoporose, e enfraquece os ossos e os torna mais vulneráveis ​​à quebra.

Geralmente a osteoporose é chamada de “doença silenciosa”, como ela pode passar despercebida até que alguém tem um osso quebrado, como resultado de uma queda ou acidente. Pulsos partidos, quadris e vértebras são fraturas comuns, como resultado da osteoporose.

O que provoca a osteoporose?

Muitas vezes pensamos de ossos como sendo “estáticos”, mas estamos constantemente fazendo novos ossos e quebrando os velhos. Existem dois tipos de células que ajudam neste processo. Durante a infância e até os nossos 20 anos, as células de construção dominam sobre as células de destruição. Após a idade de cerca de 30, as células de “construção” trabalham mais lentamente e com a idade de cerca de 40, as células a destruição dominam. Isso significa que perdemos mineral ósseo mais rapidamente do que o conseguimos substituir, e o resultado final é a osteoporose.

Quem está em risco de osteoporose?

Seus genes desempenham um papel importante na saúde óssea, e quem tem uma história familiar de osteoporose, tem um risco maior. Outros fatores de risco incluem:

  • Menopausa precoce ou histerectomia
  • Tomando corticosteróides (esteróides) para condições como artrite, asma ou doença inflamatória intestinal
  • Doença e incapacidade de se mover muito
  • Condições que afetam a absorção dos alimentos, tais como a doença celíaca
  • Consumo excessivo de álcool
  • Fumar

Como minimizar o risco de osteoporose

Há muitas maneiras de ajudar os nossos corpos a construir ossos fortes e saudáveis, especialmente durante a infância e adolescência. Após os 30 anos de idade, é difícil aumentar a massa óssea, mas proteger os seus ossos pode começar em qualquer idade.

Aqui estão algumas maneiras de construir e manter os ossos saudáveis:

  • Seja ativo – regular o seu peso pode ajudar a manter a força óssea e reduzir a taxa de perda de mineral do osso. Atividades como caminhar, subir escadas ou correr são bons exemplos de exercícios. sessões curtas de atividade de alto impacto, como saltar para cima e para baixo, são úteis para a construção de ossos quando você é jovem.
  • Aumente a ingestão de cálcio – o cálcio é importante para ossos saudáveis, e um esqueleto adulto contém cerca de 1.200 g de cálcio. Muitos alimentos contêm cálcio, a fonte mais rica é encontrada em produtos lácteos. Apontar para o consumo de cerca de três porções destes por dia para atender às suas necessidades de cálcio, tais como um copo de leite, um pequeno pedaço de queijo e um pote de 150g de iogurte.
  • Banhe-se em vitamina D – a vitamina D ajuda o nosso corpo a absorver cálcio do sistema digestivo. A maior parte da vitamina D que precisamos vem expondo nossa pele ao sol. Também é encontrada em peixes oleosos e margarinas enriquecidas. Alguns grupos – como os idosos, aqueles que não são capazes de passar tempo fora ao ar livre – podem precisar de um suplemento diário (10 microgramas) de vitamina D. Fale com seu médico se você acha que poderá precisar de um suplemento.
  • Escolha fruta e produtos hortícolas – frutas e legumes (em especial vegetais de folhas verdes), contêm vitamina K, que têm um papel importante na construção de ossos saudáveis. Frutas e legumes também tornam o corpo menos ácido, o que ajuda a manter o cálcio nos ossos.
  • Cuidado com a ingestão de certos alimentos – alimentos de proteína animal, sal, refrigerantes, álcool e cafeína podem contribuir para a falta de minerais dos ossos
  • Mantenha um peso saudável – um corpo com baixo peso pode afetar a saúde óssea e aumentar o risco de osteoporose. As pessoas mais pesadas tendem a ter uma massa óssea maior.
  • Fumar – fumar impede a construção de células de ossos pelo corpo

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